Power rack of squat rack: wat past bij jou?

Wie thuis serieus wil krachttrainen met een halterstang, komt uit bij een rack. Er zijn grofweg drie soorten: het Power rackEen kooi van vier staanders waarin je zware oefeningen als squats en bankdrukken veilig doet, met veiligheidsstangen aan beide kanten., het Half rackEen rack met twee staanders (soms met korte steunpoten). Kleiner en lager dan een power rack, maar je staat er niet in maar ervoor. en het Squat rackTwee losse of verbonden standaards waar je een halterstang op legt. Compact en goedkoper, maar met minder veiligheid dan een rack.. Ze lijken op elkaar, maar verschillen in veiligheid, ruimte en mogelijkheden.

De drie soorten in het kort

	Power rack	Half rack	Squat rack
Vorm	Kooi van vier staanders	Twee staanders met steunpoten	Twee losse of verbonden standaards
Veiligheid alleen	Hoog: safeties aan beide kanten	Goed, mits met veiligheidsarmen	Beperkt, tenzij met spotter arms
Ruimte	Meest	Gemiddeld	Minst
Uitbreidbaar	Veel (pull-up, dips, lat pulldown)	Redelijk	Weinig

Veiligheid: het belangrijkste verschil

In een power rack sta je ín de kooi. Links en rechts zitten SafetiesVeiligheidsstangen of -banden in een rack, net onder je laagste punt. Lukt een herhaling niet, dan laat je de stang daarop zakken. Onmisbaar als je alleen traint. op een hoogte net onder je laagste punt. Lukt een herhaling niet, dan laat je de stang daarop zakken. Daarom is een power rack de veiligste keuze als je zonder trainingsmaatje traint.

Een squat rack heeft dat niet altijd. Je legt de stang op de J-hooksDe haken in de vorm van een J waarop de halterstang rust voordat je hem uit het rack neemt. Verstelbaar in hoogte. en neemt hem eraf, maar valt het tegen, dan is er zonder veiligheidsarmen niets dat de stang opvangt.

Ruimte en plafondhoogte

Een power rack is meestal 2 tot 2,2 meter hoog. Tel daar ruimte voor de montage bij op, en voor pull-ups nog eens 50 tot 60 cm boven de bovenste stang voor je hoofd. Op zolder is dat vaak de beslissende factor.

Reken op de vloer naast de voetafdruk van het rack op ruimte om de stang uit te nemen (zo’n 60 cm aan de voorkant) en om schijven te laden (zo’n 30 cm opzij).

Stevigheid en afstelling

Let bij elk rack op het StaanderprofielDe dikte van de staanders van een rack, zoals 60 × 60 of 75 × 75 mm. Bepaalt mee hoe stevig het rack is en welke accessoires passen. en de GatenafstandDe afstand tussen de gaten in de staanders van een rack. Hoe kleiner, hoe preciezer je J-hooks en safeties kunt afstellen. Een gebied met kleinere gaten rond bankdrukhoogte heet "Westside"-patroon.. Dikkere staanders zijn stabieler; kleinere gaten laten je J-hooks en safeties preciezer afstellen. Kijk ook naar de Max. belastingHet maximale gewicht dat een apparaat volgens de fabrikant kan dragen, inclusief je eigen lichaamsgewicht waar dat van toepassing is.: voor de meeste thuissporters is 250 tot 300 kg ruim voldoende.

Wanneer kies je welke?

• Power rack: je traint alleen, wilt zwaar squatten en bankdrukken, en hebt genoeg plafondhoogte. De beste keuze voor de lange termijn.
• Half rack: je hebt een lager plafond of minder vloer, maar wilt wel veiligheidsarmen. Een goed compromis.
• Squat rack: je hebt heel weinig ruimte of traint altijd met iemand erbij. Neem er dan bij voorkeur een met veiligheidsarmen.

Wat kun je met een power rack?

Met een power rack kun je 8 oefeningen doen voor rug, benen & billen, borst, schouders. Klik op een oefening voor de uitvoering.

• Squat gemiddeld Benen & billen · Buik & core · Rug

  1. Zet de stang op schouderhoogte in het rack en de safetiesVeiligheidsstangen of -banden in een rack, net onder je laagste punt. Lukt een herhaling niet, dan laat je de stang daarop zakken. Onmisbaar als je alleen traint. net onder je laagste punt.
  2. Stang op je bovenrug, voeten op heupbreedte, tenen iets naar buiten.
  3. Zak door heupen en knieën tot je dijen minstens horizontaal zijn, rug neutraal, en duw terug omhoog.

  Nodig: halterstang en schijven.

• Bankdrukken gemiddeld Borst · Schouders · Armen

  1. Lig op de bank met je ogen onder de stang, voeten plat op de grond.
  2. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte en laat hem gecontroleerd zakken naar je onderborst.
  3. Druk de stang omhoog tot je armen gestrekt zijn. Zet de safetiesVeiligheidsstangen of -banden in een rack, net onder je laagste punt. Lukt een herhaling niet, dan laat je de stang daarop zakken. Onmisbaar als je alleen traint. net onder borsthoogte.

  Nodig: halterbank, halterstang en schijven (in een rack, met safeties).

• Overhead press gemiddeld Schouders · Armen · Buik & core

  1. Neem de stang uit het rack op borsthoogte, handen net buiten je schouders.
  2. Span buik en billen aan en druk de stang recht omhoog, langs je gezicht.
  3. Strek je armen boven je hoofd en laat de stang gecontroleerd terugzakken.

  Nodig: halterstang en schijven.

• Barbell row gemiddeld Rug · Armen · Schouders

  1. Sta met de stang in je handen, knieën licht gebogen, en buig voorover vanuit je heupen tot je romp bijna horizontaal is.
  2. Trek de stang naar je navel en knijp je schouderbladen samen.
  3. Laat de stang gecontroleerd zakken zonder je rug rond te maken.

  Nodig: halterstang en schijven.

• Pull-up gemiddeld Rug · Armen · Buik & core

  1. Hang aan de stang met je handpalmen van je af, iets breder dan schouderbreedte.
  2. Trek je schouderbladen omlaag en trek jezelf op tot je kin boven de stang is.
  3. Zak gecontroleerd terug tot je armen gestrekt zijn. Te zwaar? Gebruik een weerstandsband als hulp.
• Chin-up beginner Rug · Armen · Buik & core

  1. Hang aan de stang met je handpalmen naar je toe, op schouderbreedte.
  2. Trek jezelf op tot je kin boven de stang komt, ellebogen langs je lichaam.
  3. Laat je langzaam zakken. Iets lichter dan een pull-up, dus een goede eerste stap.
• Hangend knieheffen beginner Buik & core · Armen

  1. Hang aan een stang of steun op je onderarmen in een dipstation.
  2. Trek je knieën op richting je borst zonder te zwaaien.
  3. Laat je benen langzaam zakken. Sterker? Houd je benen gestrekt.
• Lunges beginner Benen & billen · Buik & core

  1. Sta rechtop met een gewicht in elke hand (of een stang op je rug in het rack).
  2. Stap naar voren en zak tot je achterste knie net boven de grond is.
  3. Duw je af met je voorste been en wissel van kant.

Meer per spiergroep: Rug · Benen & billen · Borst · Schouders

Meer weten?

Twijfel je of het past, meet dan je ruimte en kijk in de startgids bij de set “Serieus sterker worden”. Wil je eerst weten welke spieren je met een rack traint, kijk dan bij benen of rug.