Rug thuis trainen

Beste apparaten voor rug

De bolletjes geven aan hoe gericht het apparaat rug traint.

Oefeningen voor rug

Klik op een oefening voor de uitvoering. Onderaan elke kaart: waarmee je hem doet.

• Deadlift gemiddeld Rug · Benen & billen · Buik & core

  1. Stang boven je middenvoet, voeten op heupbreedte.
  2. Buig in heupen en knieën, pak de stang net buiten je benen en maak je rug lang en neutraal.
  3. Duw de vloer weg en kom rechtop met de stang dicht langs je benen. Zet hem gecontroleerd terug.

  Nodig: een sportvloer of plateau.

  Met: halterstang & schijven

• Barbell row gemiddeld Rug · Armen · Schouders

  1. Sta met de stang in je handen, knieën licht gebogen, en buig voorover vanuit je heupen tot je romp bijna horizontaal is.
  2. Trek de stang naar je navel en knijp je schouderbladen samen.
  3. Laat de stang gecontroleerd zakken zonder je rug rond te maken.

  Nodig: halterstang en schijven.

  Met: halterstang & schijven, power rack

• Pull-up gemiddeld Rug · Armen · Buik & core

  1. Hang aan de stang met je handpalmen van je af, iets breder dan schouderbreedte.
  2. Trek je schouderbladen omlaag en trek jezelf op tot je kin boven de stang is.
  3. Zak gecontroleerd terug tot je armen gestrekt zijn. Te zwaar? Gebruik een weerstandsband als hulp.

  Met: optrekstang, power rack

• Chin-up beginner Rug · Armen · Buik & core

  1. Hang aan de stang met je handpalmen naar je toe, op schouderbreedte.
  2. Trek jezelf op tot je kin boven de stang komt, ellebogen langs je lichaam.
  3. Laat je langzaam zakken. Iets lichter dan een pull-up, dus een goede eerste stap.

  Met: optrekstang, power rack

• Eenarmig roeien beginner Rug · Armen

  1. Steun met één hand en knie op een bank, rug plat.
  2. Trek de dumbbell langs je lichaam naar je heup.
  3. Laat hem gecontroleerd zakken tot je arm gestrekt is en wissel na de set van kant.

  Nodig: een bank of stevig steunpunt.

  Met: verstelbare dumbbells, kettlebell, halterbank

• Lat pulldown beginner Rug · Armen

  1. Pak de stang breed vast en ga zitten of knielen met je bovenbenen gefixeerd.
  2. Trek de stang naar je bovenborst en breng je ellebogen omlaag en naar achteren.
  3. Laat hem gecontroleerd terugkomen tot je armen gestrekt zijn. Een goede opstap naar pull-ups.

  Met: kabelstation

• Face pull beginner Schouders · Rug

  1. Zet de kabel of band op gezichtshoogte en pak hem met beide handen vast.
  2. Trek naar je gezicht en spreid je handen, ellebogen hoog.
  3. Houd even vast en laat gecontroleerd terugkomen. Goed voor je houding.

  Met: kabelstation, weerstandsbanden

• Roei-intervallen beginner Conditie · Rug · Benen & billen

  1. Volgorde per haal: benen, dan romp, dan armen. Terug in omgekeerde volgorde.
  2. Wissel 1 minuut stevig roeien af met 1 minuut rustig.
  3. Bouw op naar 8 tot 10 rondes. De kracht komt vooral uit je benen.

  Met: roeitrainer

Koopgidsen