Startgids

Je eerste home gym: waar begin je?

Je hoeft niet meteen een complete sportschool in huis te halen. Met een paar veelzijdige apparaten train je je hele lichaam. Hieronder: hoe je kiest, drie startsets en een schema om mee te beginnen.

In drie stappen

Bepaal je doel en meet je plek Sterker worden, fitter worden of allebei? En hoeveel vloer en plafondhoogte heb je, op de plek waar het komt te staan?
Kies veelzijdig Verstelbare dumbbells en een verstelbare bank geven de meeste oefeningen per euro en per vierkante meter. Ze groeien mee met zwaarder trainen.
Bouw uit als je het volhoudt Na een paar maanden weet je wat je mist. Dan is een rack, een optrekstang of een conditie-apparaat een gerichte aankoop in plaats van een gok.

Drie startsets

Klein beginnen

Weinig ruimte, of je wilt eerst ontdekken of thuistrainen bij je past. Met verstelbare dumbbells en een bank train je al je hele lichaam.

Ruimte: Een hoekje van ± 2 m²

17 oefeningen voor benen & billen, borst, schouders, rug

Voorbeeldschema

2 tot 3 keer per week, een rustdag ertussen. Per oefening 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, licht beginnen.

Serieus sterker worden

Je wilt zwaar trainen met de basisoefeningen: squat, bankdrukken, deadlift. Een rack met safeties maakt dat ook alleen veilig.

Ruimte: ± 6 m² en een plafond vanaf ± 2,25 m

16 oefeningen voor benen & billen, rug, borst, armen

Voorbeeldschema

2 tot 3 keer per week, een rustdag ertussen. Per oefening 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, licht beginnen.

Kracht én conditie

Je wilt fitter worden met een mix van kracht en conditie, zonder zware stangen en grote racks.

Ruimte: ± 4 m², met ruimte voor een roeitrainer

18 oefeningen voor rug, schouders, benen & billen, armen

Voorbeeldschema

2 tot 3 keer per week, een rustdag ertussen. Per oefening 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, licht beginnen.

Full body Kettlebell swing
Benen & billen Goblet squat
Rug Chin-up
Schouders Schouderpress met dumbbells
Conditie Roei-intervallen · 10 minuten

Wat je in het begin niet nodig hebt

Een kabelstation. Veelzijdig, maar groot en duur. Met dumbbells en weerstandsbanden doe je veel van dezelfde bewegingen.
Een enorme schijvenset. Je groeit pas na maanden in zware gewichten. Schijven bijkopen kan altijd.
Vaste dumbbells in alle gewichten. Een rij losse dumbbells kost veel ruimte; verstelbare doen hetzelfde in één paar.
Gadgets. Trilplaten, buikgordels en andere snufjes voegen weinig toe aan een goede basis van gewone oefeningen.

Veelgestelde twijfels

Is alleen trainen met gewichten veilig?

Ja, als je licht begint en de techniek eerst onder de knie krijgt. Train je met een halterstang, gebruik dan een rack met safeties: lukt een herhaling niet, dan laat je de stang daarop zakken. Met dumbbells kun je een gewicht altijd naast je neerleggen.

Hebben de buren er last van?

Vooral het neerzetten van gewichten en springen geeft een dreun. Rubber tegels van 15 tot 20 mm dempen veel. Magnetische roeitrainers en walking pads zijn relatief stil; een loopband om hard op te lopen is dat minder.

Kan mijn zoldervloer het gewicht aan?

Een losse set dumbbells is meestal geen probleem. Bij een rack met veel gewicht op een houten vloer is het verstandig het gewicht te spreiden met een plaat of tegels en zware spullen dicht bij een dragende muur te zetten. Twijfel je, laat het dan beoordelen door een bouwkundige.

Wat als ik het niet volhoud?

Bij online aankopen heb je in de EU meestal 14 dagen bedenktijd. Daarna houdt degelijke apparatuur redelijk zijn waarde op de tweedehandsmarkt. Klein beginnen en uitbreiden als je het volhoudt is de veiligste weg.

Hoe vaak moet ik trainen?

Voor beginners is twee tot drie keer per week je hele lichaam trainen genoeg, met een rustdag ertussen. Regelmaat is belangrijker dan lange trainingen.