Benen & billen thuis trainen

Beste apparaten voor benen & billen

De bolletjes geven aan hoe gericht het apparaat benen & billen traint.

Oefeningen voor benen & billen

Klik op een oefening voor de uitvoering. Onderaan elke kaart: waarmee je hem doet.

• Squat gemiddeld Benen & billen · Buik & core · Rug

  1. Zet de stang op schouderhoogte in het rack en de safetiesVeiligheidsstangen of -banden in een rack, net onder je laagste punt. Lukt een herhaling niet, dan laat je de stang daarop zakken. Onmisbaar als je alleen traint. net onder je laagste punt.
  2. Stang op je bovenrug, voeten op heupbreedte, tenen iets naar buiten.
  3. Zak door heupen en knieën tot je dijen minstens horizontaal zijn, rug neutraal, en duw terug omhoog.

  Nodig: halterstang en schijven.

  Met: power rack

• Deadlift gemiddeld Rug · Benen & billen · Buik & core

  1. Stang boven je middenvoet, voeten op heupbreedte.
  2. Buig in heupen en knieën, pak de stang net buiten je benen en maak je rug lang en neutraal.
  3. Duw de vloer weg en kom rechtop met de stang dicht langs je benen. Zet hem gecontroleerd terug.

  Nodig: een sportvloer of plateau.

  Met: halterstang & schijven

• Kettlebell swing gemiddeld Full body · Benen & billen · Rug

  1. Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte, kettlebell voor je op de grond.
  2. Zwaai hem tussen je benen door met een heupscharnierVoorover buigen vanuit je heupen met een rechte rug, billen naar achteren. De basisbeweging van onder meer deadlift en kettlebell swing.: billen naar achteren, rug recht.
  3. Duw je heupen krachtig naar voren zodat de kettlebell tot borsthoogte zwaait. De kracht komt uit je heupen, niet uit je armen.

  Met: kettlebell

• Goblet squat beginner Benen & billen · Buik & core

  1. Houd een kettlebell of dumbbell rechtop voor je borst.
  2. Zak diep door je knieën en heupen, ellebogen tussen je knieën.
  3. Duw terug omhoog met je borst vooruit. Een veilige manier om de squat te leren.

  Met: kettlebell, verstelbare dumbbells

• Roemeense deadlift beginner Benen & billen · Rug

  1. Sta rechtop met het gewicht voor je bovenbenen, knieën licht gebogen.
  2. Duw je billen naar achteren en laat het gewicht langs je benen zakken tot je rek in je hamstrings voelt.
  3. Kom terug omhoog door je heupen naar voren te duwen, rug neutraal.

  Met: halterstang & schijven, verstelbare dumbbells, kettlebell

• Lunges beginner Benen & billen · Buik & core

  1. Sta rechtop met een gewicht in elke hand (of een stang op je rug in het rack).
  2. Stap naar voren en zak tot je achterste knie net boven de grond is.
  3. Duw je af met je voorste been en wissel van kant.

  Met: verstelbare dumbbells, kettlebell, power rack

• Bulgaarse split squat gemiddeld Benen & billen · Buik & core

  1. Sta met je rug naar de bank en leg één voet met de wreef op de bank.
  2. Zak door je voorste been tot je dij ongeveer horizontaal is.
  3. Duw jezelf terug omhoog en wissel na de set van been.

  Nodig: eventueel dumbbells of kettlebell voor extra gewicht.

  Met: halterbank

• Hip thrust beginner Benen & billen · Buik & core

  1. Zit met je bovenrug tegen de bank, gewicht op je heupen, voeten plat op de grond.
  2. Duw je heupen omhoog tot je lichaam van schouders tot knieën een rechte lijn vormt.
  3. Knijp je billen even aan en laat je heupen gecontroleerd zakken.

  Nodig: bank én halterstang (of een dumbbell op je heupen).

  Met: halterbank, halterstang & schijven

• Fietsintervallen beginner Conditie · Benen & billen

  1. Stel het zadel zo af dat je knie onderaan licht gebogen blijft.
  2. Wissel 30 seconden hard trappen af met 90 seconden rustig.
  3. Begin met 6 rondes en bouw op naar 10.

  Met: hometrainer

Koopgidsen