Kettlebells wat train je ermee?

Wat kun je ermee?

Met een kettlebell kun je 7 oefeningen doen voor benen & billen, full body, rug, schouders. Klik op een oefening voor de uitvoering.

• Eenarmig roeien beginner Rug · Armen

  1. Steun met één hand en knie op een bank, rug plat.
  2. Trek de dumbbell langs je lichaam naar je heup.
  3. Laat hem gecontroleerd zakken tot je arm gestrekt is en wissel na de set van kant.

  Nodig: een bank of stevig steunpunt.

• Schouderpress met dumbbells beginner Schouders · Armen

  1. Zit of sta rechtop met de gewichten op schouderhoogte.
  2. Druk ze omhoog tot je armen gestrekt zijn, zonder je onderrug hol te trekken.
  3. Laat ze gecontroleerd terugzakken naar schouderhoogte.
• Kettlebell swing gemiddeld Full body · Benen & billen · Rug

  1. Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte, kettlebell voor je op de grond.
  2. Zwaai hem tussen je benen door met een heupscharnierVoorover buigen vanuit je heupen met een rechte rug, billen naar achteren. De basisbeweging van onder meer deadlift en kettlebell swing.: billen naar achteren, rug recht.
  3. Duw je heupen krachtig naar voren zodat de kettlebell tot borsthoogte zwaait. De kracht komt uit je heupen, niet uit je armen.
• Goblet squat beginner Benen & billen · Buik & core

  1. Houd een kettlebell of dumbbell rechtop voor je borst.
  2. Zak diep door je knieën en heupen, ellebogen tussen je knieën.
  3. Duw terug omhoog met je borst vooruit. Een veilige manier om de squat te leren.
• Turkish get-up gevorderd Full body · Buik & core · Schouders

  1. Lig op je rug met de kettlebell in één gestrekte arm boven je.
  2. Kom in vaste stappen omhoog (elleboog, hand, heup omhoog, knie onder je) tot je staat, arm steeds gestrekt.
  3. Ga in dezelfde stappen terug. Begin zonder gewicht of met een licht gewicht.
• Roemeense deadlift beginner Benen & billen · Rug

  1. Sta rechtop met het gewicht voor je bovenbenen, knieën licht gebogen.
  2. Duw je billen naar achteren en laat het gewicht langs je benen zakken tot je rek in je hamstrings voelt.
  3. Kom terug omhoog door je heupen naar voren te duwen, rug neutraal.
• Lunges beginner Benen & billen · Buik & core

  1. Sta rechtop met een gewicht in elke hand (of een stang op je rug in het rack).
  2. Stap naar voren en zak tot je achterste knie net boven de grond is.
  3. Duw je af met je voorste been en wissel van kant.

Meer per spiergroep: Benen & billen · Full body · Rug · Schouders