Kettlebell kopen: welk gewicht en welk type?

Een kettlebell is klein, betaalbaar en verrassend veelzijdig. Met één kettlebell train je kracht en conditie tegelijk, in een hoek van de kamer. De belangrijkste keuzes zijn het gewicht en het type.

Welk gewicht?

Er is geen gewicht dat voor iedereen klopt, maar deze vuistregels worden veel gebruikt als startpunt:

Swing en goblet squat (grote spieren, benen en heupen): 8 tot 12 kg voor vrouwen, 12 tot 16 kg voor mannen die beginnen.
Drukken boven je hoofd en turkish get-up (schouders, stabiliteit): een lichtere kettlebell, vaak een of twee stappen lager.

Twijfel je, kies dan de lichtere. Een goede techniek, vooral het Heupscharnier, is belangrijker dan zwaar beginnen. Wordt het te licht, dan maak je de training zwaarder met meer herhalingen of door een tweede kettlebell te kopen.

Welk type?

Gietijzer

De klassieke kettlebell. Robuust en betaalbaar. Hoe zwaarder, hoe groter de bol en het handvat. Een vinyl coating beschermt je vloer, maar kan het handvat dikker maken.

Competition-kettlebell

Van staal en bij elk gewicht precies even groot, met hetzelfde handvat. Prettig als je met meerdere gewichten traint, omdat de kettlebell steeds op dezelfde plek tegen je onderarm ligt. Vaak duurder.

Verstelbaar

Eén kettlebell waarvan je het gewicht kunt aanpassen. Bespaart ruimte en geld ten opzichte van een hele reeks, maar het gevoel en de vorm zijn niet altijd gelijk aan een vaste kettlebell.

Waar let je op?

Handvat: glad genoeg om niet te schuren, ruw genoeg om grip te houden. Het moet breed genoeg zijn voor twee handen bij de swing.
Afwerking: gepoedercoat ijzer geeft meer grip dan gelakt ijzer.
Vloer: een kettlebell die je neerzet of laat vallen, kan schade geven. Een paar rubber tegels zijn geen overbodige luxe.

Wat kun je met een kettlebell?

Met een kettlebell kun je 7 oefeningen doen voor benen & billen, full body, rug, schouders. Klik op een oefening voor de uitvoering.

Eenarmig roeien beginner Rug · Armen
1. Steun met één hand en knie op een bank, rug plat.
2. Trek de dumbbell langs je lichaam naar je heup.
3. Laat hem gecontroleerd zakken tot je arm gestrekt is en wissel na de set van kant.
Nodig: een bank of stevig steunpunt.
Schouderpress met dumbbells beginner Schouders · Armen
1. Zit of sta rechtop met de gewichten op schouderhoogte.
2. Druk ze omhoog tot je armen gestrekt zijn, zonder je onderrug hol te trekken.
3. Laat ze gecontroleerd terugzakken naar schouderhoogte.
Kettlebell swing gemiddeld Full body · Benen & billen · Rug
1. Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte, kettlebell voor je op de grond.
2. Zwaai hem tussen je benen door met een heupscharnier: billen naar achteren, rug recht.
3. Duw je heupen krachtig naar voren zodat de kettlebell tot borsthoogte zwaait. De kracht komt uit je heupen, niet uit je armen.
Goblet squat beginner Benen & billen · Buik & core
1. Houd een kettlebell of dumbbell rechtop voor je borst.
2. Zak diep door je knieën en heupen, ellebogen tussen je knieën.
3. Duw terug omhoog met je borst vooruit. Een veilige manier om de squat te leren.
Turkish get-up gevorderd Full body · Buik & core · Schouders
1. Lig op je rug met de kettlebell in één gestrekte arm boven je.
2. Kom in vaste stappen omhoog (elleboog, hand, heup omhoog, knie onder je) tot je staat, arm steeds gestrekt.
3. Ga in dezelfde stappen terug. Begin zonder gewicht of met een licht gewicht.
Roemeense deadlift beginner Benen & billen · Rug
1. Sta rechtop met het gewicht voor je bovenbenen, knieën licht gebogen.
2. Duw je billen naar achteren en laat het gewicht langs je benen zakken tot je rek in je hamstrings voelt.
3. Kom terug omhoog door je heupen naar voren te duwen, rug neutraal.
Lunges beginner Benen & billen · Buik & core
1. Sta rechtop met een gewicht in elke hand (of een stang op je rug in het rack).
2. Stap naar voren en zak tot je achterste knie net boven de grond is.
3. Duw je af met je voorste been en wissel van kant.

Meer per spiergroep: Benen & billen · Full body · Rug · Schouders

Verder lezen

Een kettlebell is de basis van de startset “Kracht én conditie” in de startgids. Bekijk ook de oefeningen voor full body.

Veelgestelde vragen

Met welk kettlebell-gewicht begin je?

Een veelgebruikte vuistregel voor de kettlebell swing is 8 tot 12 kg voor vrouwen en 12 tot 16 kg voor mannen die beginnen. Voor drukken boven je hoofd en de turkish get-up gebruik je meestal een lichtere kettlebell. Het hangt sterk af van je ervaring, dus kies bij twijfel de lichtere.

Heb je meerdere kettlebells nodig?

Om te beginnen is één kettlebell genoeg. Na verloop van tijd is een tweede, zwaardere handig voor swings en goblet squats, terwijl je de lichtere houdt voor schouderoefeningen. Een verstelbare kettlebell is een alternatief als je ruimte wilt besparen.