Power racks wat train je ermee?

Wat kun je ermee?

Met een power rack kun je 8 oefeningen doen voor rug, benen & billen, borst, schouders. Klik op een oefening voor de uitvoering.

• Squat gemiddeld Benen & billen · Buik & core · Rug

  1. Zet de stang op schouderhoogte in het rack en de safetiesVeiligheidsstangen of -banden in een rack, net onder je laagste punt. Lukt een herhaling niet, dan laat je de stang daarop zakken. Onmisbaar als je alleen traint. net onder je laagste punt.
  2. Stang op je bovenrug, voeten op heupbreedte, tenen iets naar buiten.
  3. Zak door heupen en knieën tot je dijen minstens horizontaal zijn, rug neutraal, en duw terug omhoog.

  Nodig: halterstang en schijven.

• Bankdrukken gemiddeld Borst · Schouders · Armen

  1. Lig op de bank met je ogen onder de stang, voeten plat op de grond.
  2. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte en laat hem gecontroleerd zakken naar je onderborst.
  3. Druk de stang omhoog tot je armen gestrekt zijn. Zet de safetiesVeiligheidsstangen of -banden in een rack, net onder je laagste punt. Lukt een herhaling niet, dan laat je de stang daarop zakken. Onmisbaar als je alleen traint. net onder borsthoogte.

  Nodig: halterbank, halterstang en schijven (in een rack, met safeties).

• Overhead press gemiddeld Schouders · Armen · Buik & core

  1. Neem de stang uit het rack op borsthoogte, handen net buiten je schouders.
  2. Span buik en billen aan en druk de stang recht omhoog, langs je gezicht.
  3. Strek je armen boven je hoofd en laat de stang gecontroleerd terugzakken.

  Nodig: halterstang en schijven.

• Barbell row gemiddeld Rug · Armen · Schouders

  1. Sta met de stang in je handen, knieën licht gebogen, en buig voorover vanuit je heupen tot je romp bijna horizontaal is.
  2. Trek de stang naar je navel en knijp je schouderbladen samen.
  3. Laat de stang gecontroleerd zakken zonder je rug rond te maken.

  Nodig: halterstang en schijven.

• Pull-up gemiddeld Rug · Armen · Buik & core

  1. Hang aan de stang met je handpalmen van je af, iets breder dan schouderbreedte.
  2. Trek je schouderbladen omlaag en trek jezelf op tot je kin boven de stang is.
  3. Zak gecontroleerd terug tot je armen gestrekt zijn. Te zwaar? Gebruik een weerstandsband als hulp.
• Chin-up beginner Rug · Armen · Buik & core

  1. Hang aan de stang met je handpalmen naar je toe, op schouderbreedte.
  2. Trek jezelf op tot je kin boven de stang komt, ellebogen langs je lichaam.
  3. Laat je langzaam zakken. Iets lichter dan een pull-up, dus een goede eerste stap.
• Hangend knieheffen beginner Buik & core · Armen

  1. Hang aan een stang of steun op je onderarmen in een dipstation.
  2. Trek je knieën op richting je borst zonder te zwaaien.
  3. Laat je benen langzaam zakken. Sterker? Houd je benen gestrekt.
• Lunges beginner Benen & billen · Buik & core

  1. Sta rechtop met een gewicht in elke hand (of een stang op je rug in het rack).
  2. Stap naar voren en zak tot je achterste knie net boven de grond is.
  3. Duw je af met je voorste been en wissel van kant.

Meer per spiergroep: Rug · Benen & billen · Borst · Schouders