Verstelbare dumbbells kopen: waar let je op?

Verstelbare dumbbells zijn voor veel mensen de eerste aankoop voor een thuisgym. Eén paar vervangt een heel rek vaste dumbbells, en ze groeien mee als je sterker wordt (Progressieve belasting). Maar er zijn flinke verschillen in systeem, bereik en afmetingen.

De drie systemen

Draaiknop of draaischijf

Je draait aan een knop aan het uiteinde en kiest zo het gewicht; de schijven die je niet gebruikt blijven in de houder staan. Voordeel: wisselen gaat in een paar seconden. Nadeel: het mechaniek is gevoeliger als een dumbbell valt, en de vorm is vaak langer dan een gewone dumbbell.

Pin of selector

Je steekt een pin of schuift een klepje op het gewenste gewicht. Werkt op dezelfde manier als de draaiknop, vaak met een wat eenvoudiger mechaniek.

Stang met schroefsluiting

Een korte stang waar je zelf schijven op schuift en met een schroefring vastzet. Voordeel: goedkoop, robuust en onbeperkt uit te breiden met extra schijven. Nadeel: wisselen kost tijd, wat bij supersets of snelle wissels onhandig is.

Waar let je op?

Bereik: het laagste en hoogste gewicht per dumbbell. Kies een maximum dat ruim boven je huidige niveau ligt.
Stapgrootte: hoeveel kilo er per stap bij komt. Kleine stappen (1 tot 2,5 kg) maken het makkelijker om geleidelijk zwaarder te gaan, zeker bij schouder- en armoefeningen.
Afmetingen: kijk naar de lengte op het hoogste gewicht. Een lange dumbbell kan bij oefeningen dicht langs je lichaam tegen je benen of borst stoten.
Snelheid van wisselen: handig als je van oefening naar oefening wilt zonder lang te sleutelen.
Houder: de meeste draaiknop- en pinsystemen hebben een houder nodig om het gewicht te kiezen. Die neemt ook ruimte in.

Wat heb je er nog bij nodig?

Met alleen dumbbells kun je al veel. Een verstelbare FID-bank maakt bankdrukken, schuin drukken en eenarmig roeien mogelijk en verdubbelt zo ongeveer het aantal oefeningen. Een mat of een paar rubber tegels beschermt je vloer.

Wat kun je met verstelbare dumbbells?

Met verstelbare dumbbells kun je 9 oefeningen doen voor benen & billen, borst, schouders, rug. Klik op een oefening voor de uitvoering.

Dumbbell bankdrukken beginner Borst · Schouders · Armen
1. Lig op de bank met een dumbbell in elke hand boven je borst.
2. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot naast je borst, ellebogen onder een hoek van zo'n 45 graden.
3. Druk ze terug omhoog tot je armen gestrekt zijn.
Nodig: halterbank én dumbbells.
Incline dumbbell press beginner Borst · Schouders · Armen
1. Zet de rugleuning op 30 tot 45 graden.
2. Begin met de dumbbells op schouderhoogte en druk ze schuin omhoog boven je borst.
3. Laat ze gecontroleerd terugzakken naar je bovenborst.
Nodig: verstelbare halterbank én dumbbells.
Eenarmig roeien beginner Rug · Armen
1. Steun met één hand en knie op een bank, rug plat.
2. Trek de dumbbell langs je lichaam naar je heup.
3. Laat hem gecontroleerd zakken tot je arm gestrekt is en wissel na de set van kant.
Nodig: een bank of stevig steunpunt.
Schouderpress met dumbbells beginner Schouders · Armen
1. Zit of sta rechtop met de gewichten op schouderhoogte.
2. Druk ze omhoog tot je armen gestrekt zijn, zonder je onderrug hol te trekken.
3. Laat ze gecontroleerd terugzakken naar schouderhoogte.
Lateral raise beginner Schouders
1. Sta rechtop met een licht gewicht of band in elke hand.
2. Hef je armen zijwaarts tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen.
3. Laat ze langzaam zakken. Licht gewicht en rustig tempo werken hier het best.
Biceps curl beginner Armen
1. Sta rechtop met het gewicht in je handen, handpalmen naar voren.
2. Buig je ellebogen en breng het gewicht naar je schouders. Je bovenarmen blijven stil.
3. Laat het gecontroleerd zakken tot je armen bijna gestrekt zijn.
Goblet squat beginner Benen & billen · Buik & core
1. Houd een kettlebell of dumbbell rechtop voor je borst.
2. Zak diep door je knieën en heupen, ellebogen tussen je knieën.
3. Duw terug omhoog met je borst vooruit. Een veilige manier om de squat te leren.
Roemeense deadlift beginner Benen & billen · Rug
1. Sta rechtop met het gewicht voor je bovenbenen, knieën licht gebogen.
2. Duw je billen naar achteren en laat het gewicht langs je benen zakken tot je rek in je hamstrings voelt.
3. Kom terug omhoog door je heupen naar voren te duwen, rug neutraal.
Lunges beginner Benen & billen · Buik & core
1. Sta rechtop met een gewicht in elke hand (of een stang op je rug in het rack).
2. Stap naar voren en zak tot je achterste knie net boven de grond is.
3. Duw je af met je voorste been en wissel van kant.

Meer per spiergroep: Benen & billen · Borst · Schouders · Rug

Verder lezen

In de startgids staat een complete beginnersset met dumbbells en een bank, inclusief een voorbeeldschema. Of kijk welke oefeningen je met dumbbells doet voor armen en schouders.

Veelgestelde vragen

Welk gewicht verstelbare dumbbells heb je nodig?

Kies een set waarvan het maximum ruim boven je huidige werkgewicht ligt, zodat je kunt blijven groeien. Voor oefeningen als lunges, roeien en bankdrukken gebruik je meer gewicht dan voor schouder- en armoefeningen. Een bereik tot ongeveer 20 tot 25 kg per dumbbell is voor de meeste beginners lang genoeg voldoende.

Zijn verstelbare dumbbells geschikt voor bankdrukken?

Ja. Let wel op de vorm: sommige systemen zijn langer en hoekiger dan een gewone dumbbell. Dat kan bij bankdrukken en bij een goblet squat onhandig zijn.